Оставайтесь с нами
Образ жизни

Белок в нашем рационе

потребность в белке

Белок в нашей пище

«Иногда, размышляя о том сколько мы съедаем, хочется попасть на какое-то время в плен к врагам и путь меня немного помучают голодом» — написала в своем дневнике Вероника Румянцева. Сегодня из всей пищи в нашем рационе мы подробнее рассмотрим белок. В действительности все так и есть, мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем на необходимо. Что дает нам лишний съеденный белок. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. После того как организм получает нужное ему количество белка, как и с любыми другими избыточными калориями запасает в виде жира.

Сколько белка нам нужно?

Тем не менее, белки нам нужны. Организм не сохраняет их впрок, поэтому человек должен получать белки каждый день. Как посчитать, сколько белка нужно? Это зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. Если для основы расчетов использовать единицу массы тела, то ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому. С возрастом потребность в белке обычно снижается.

Давайте рассмотрим такой пример. Взрослый человек, мужчина или женщина (исключаем беременных и кормящих грудью женщин), весит около 70 кг, ежедневную потребность в белке удовлетворит тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г каждая, даже если в его рационе не будет других источников белка. А есть ли у нас с вами другие источники белка? Такие источники у нас, несомненно, есть. Заядлые вегетарианцы вам могут сказать, что в мясе нет вообще необходимости и все белки можно получить из другой пищи.

Белок в растительной пище

Растительная пища содержит значительные количества белков, правда, не в таком полном наборе, как в мясо. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. Хотя если комбинировать различные растительные продукты, то недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте. Другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса. Мясо должно быть в том количестве, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Можно поливать овощные блюда нежирным молоком и таким образом получить полный набор аминокислот.

Белки содержатся многих овощах

Например, картофель средней величины даст 5 % суточной нормы белка. В существенных количествах белок содержится в растительной пище следующих трех видов:

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
  • Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес)
  • Семена некоторых масличных культур и орехи

Давайте попробуем составить полноценный белковый рацион

Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.

  • Зерновые
    • Хлеб из пшеничной муки грубого помола, Макаронные изделия, Рис, Кукуруза
  • Бобовые
    • Фасоль, Горох, Чечевица, Арахис
  • Семена, орехи
    • Кунжут Подсолнечник Орехи

Например:

  • Хлеб с арахисовым маслом
  • Хлеб с фасолевым соусом кэрри
  • Хлеб с гороховым соусом кэрри
  • Фасолевый суп с хлебом из муки грубого помола
  • Фасоль «чили» с кукурузными лепешками
  • Гренки с фасолью
  • Кабачки, фаршированные рисом и горохом
  • Отварная фасоль с хлебом из муки грубого помола
  • Хлеб с тахинной халвой Фасоль с рисом

Растительная пища в сочетании с молочными продуктами дадут нам полноценный белок — каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т. д.

Считаем важным остановиться на особенностях приготовления фасоли. Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая, красная, синяя и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.

Как готовить фасоль правильно

Как правильно готовить фасоль (и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике. Их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 минут.Слить воду, бобы хорошо промыть. И только после этого можно приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.

Как с наибольшей пользой использовать мясо в своем рационе

Для того чтобы получить сытное, менее калорийное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров, блюдо. Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. В небольшой порции мяса достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения.

Вот несколько примеров:

  • Цыпленок с рисом
  • Фасоль с нежирной свининой
  • Рыба с рисом
  • Тунец с вермишелью
  • Креветки с рисом
  • Спагетти с мясным соусом

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы сможете найти в поваренных книгах. Обратите внимание на национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки

Рецепты некоторых блюд Фасоль с рисом

Фасоль и рис очень хорошо дополняют друг друга, поэтому это блюдо дает полноценный набор белков. Если вы будете брать консервированную фасоль, бобы нужно будет вымочить, чтобы в них было меньше соли.

1—2 зубчика чеснока, растолочь
1 луковица, крупно нарезать
2 столовые ложки растительного масла
1 кабачок средних размеров, крупно нарезать
2 средних помидора, мелко нарезать
½ чайной ложки орегано (сушеной душицы)
1 банка консервированной фасоли или бобов (около 450 г) — промыть
1,5 стакана коричневого или белого риса
По желанию — ½ стакана тертого сыра

Сварить рис в 3 стаканах воды: высыпьте его в кипящую воду, размешайте, закройте плотной крышкой. Рис должен томиться минут семнадцать.

Пассируйте лук с чесноком, пока лук не станет мягким; добавьте кабачок, помидоры и орегано, закройте и тушите минут пять, пока овощи не станут мягкими. Затем кладите фасоль и тушите, пока не прогреются бобы, еще минут пять. Засыпьте готовый рис и, если хотите, добавьте сверху немного тертого сыра.

Рецепты некоторых блюд Гороховый суп

Поданный с хлебом из муки грубого помола и гороховый суп — отличное и к сожалению забытое многими старинное  блюдо. Белки пшеницы и ячменя дополняют белки гороха и фасоли.

1 луковица, порезанная кубиками
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка семян сельдерея
1 лавровый лист
¼ стакана ячменя
½ стакана фасоли
1 стакан зеленого гороха (лущеного)
10 стаканов воды
1 чайная ложка соли
Черный перец по вкусу
½ чайной ложки тимьяна
½ чайной ложки базилика
3 черешка сельдерея, нарезать кубиками
1 морковь, нарезать кубиками
½ петрушки, нашинковать
1 картофелина, нарезать кубиками

Лук пассируйте с семенами сельдерея и лавровым листом, пока не станет мягким. Вводите по очереди горох, ячмень, добавьте воды и доведите до кипения. Закройте крышкой и оставьте томиться на 1 час 20 минут. Добавьте остальные компоненты и тушите еще полчаса, разбавляя водой, если будет густо.

Рецепты некоторых блюд Запеканка с индейкой по-итальянски

Среди рецептов итальянской кухни, вы сможете обнаружить очень много рецептов, прекрасно совмещающих в себе небольшое количество мяса и большое количество растительных продуктовю

0,5 кг фарша из мяса индейки
1 средняя луковица, нашинковать 1 стакан грибов, нарезать кубиками (можно консервированные, т. е. 100 г с небольшим)
1 зеленый перец, нашинковать
1 банка консервированных томатов — 425 г
1 маленькая банка томатной пасты
1 зубчик чеснока, потолочь
¼ стакана зелени петрушки, мелко порезать
½ чайной ложки перца
½ чайной ложки пудры «чили»
½ чайной ложки сушеного базилика
1 пакет яичной вермишели — примерно 340 г

Нагрейте печь. В большой сковороде обжарьте фарш с луком, грибами и зеленым перцем. Когда лук станет прозрачным, а перец совсем мягким, вводите помидоры, томатную пасту, петрушку, чеснок и специи. Содержимое сковороды оставьте томиться, пока вы будете варить вермишель согласно инструкции на упаковке. Смажьте маслом трехлитровую кастрюлю и уложите слоями вермишель и рагу, последний слой должен быть из рагу. Запекайте 45 минут.

Eskulap

Ибн Сина сказал: "Если заниматься физическими упражнениями — нет никакой нужды в употреблении лекарств, принимаемых при разных болезнях, если в то же время соблюдать все прочие предписания нормального режима."

Оставить свой комментарий

Правила общения на сайте:

— Комментарии проходят премодерацию.

— Здесь нет демократии и мы не обсуждаем свои решения.

— Мы рады адекватным собеседникам.

Простейшие нормы приличия позволяют пройти наш «фейс-контроль», если вам сложно понять нашу речь, специально для вас: правила комментирования на сайте.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ещё несколько последних записей в рубрике
Образ жизни
спящая пара
Сон как лекарство

Не только лучшим средством отдыха, но и лучшим лекарством является сон. У спящего человека более...

Образ жизни
уход за телом
Тщательно ухаживаем за телом и бьюти-привычки

Любая женщина хочет как можно дольше оставаться красивой и очаровательной. Чтобы не только лицо, но...

Образ жизни
причины депрессии
Новые причины для депрессии

К сожалению, депрессию невозможно отнести ни к одному фактору, кроме как к взаимосвязи нескольких предрасполагающих...

Образ жизни
алкогольная диета
Новая болезнь клубного образа жизни

В начале XXI века ученые начали подмечать набирающую обороты среди молодых юношей и девушек склонность...

Образ жизни
похудение снижение веса
Как жить долго и счастливо

Тематика заметки: здоровый образ жизни, основы здорового образа жизни, питание для похудения, похудение в домашних...

загрузка...
загрузка...
загрузка...
Популярные публикации

VechnoZdorov.ru - Все права сохраняются за их правообладателями. Могут содержаться материалы для возраста 16+ и IQ 135+. Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Курение, употребление алкоголя, самолечение - вредят вашему здоровью. Спорт, смех и секс благотворно влияют на ваш организм. Выбор остаётся за вами. Относительно постановки диагнозов, применения любых препаратов или методов лечения обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!